Publicado en 22 Abril 2022

Tener un trasero firme y bien desarrollado es el sueño de la mayoría de mujeres, lo cual esta bien pero no se debe pasar por alto los beneficios que aportan para la salud en general el tener unos músculos glúteos fuertes y funcionales.

Si deseas mejorar la apariencia de tu “trasero” debes primero conocer que aspectos influencian su forma. Aparte del tipo de ejercicio que realices y tu estilo de vida, las formas de los glúteos están determinadas por una combinación de factores: tu estructura ósea, la distribución de la grasa, el tamaño de tus músculos glúteos y la forma en que esos músculos se unen al hueso del muslo. Como podrás ver no es tan sencillo como se podría pensar.

Básicamente existen 4 tipos de trasero:

Redondo: Debido a JLo este tipo de trasero recibe mucha atención y "Cuanto más grande, mejor" parece ser la tendencia en estos días para esta parte del cuerpo.

Forma de V: Si tus caderas son más estrechas que tu cintura y la parte superior del trasero, entonces tienes forma de V. Las mujeres mayores tienden a tener este tipo porque el almacenamiento de grasa a menudo se traslada a otras áreas del cuerpo después de la menopausia.

Cuadrado: Cuando las caderas y la pelvis son del mismo ancho hace que el trasero tenga un aspecto cuadrado.

Forma de corazón: La parte inferior externa de los glúteos es redonda y tiene más volumen que el resto del glúteo.

Ahora bien, independientemente del tipo de trasero que tengas, la buena noticia es que siempre puedes mejorarlo si mejoras tu alimentación e implementas un programa de ejercicio acorde a tu estructura ósea y que además tome en cuenta los distintos vectores de fuerza para activar eficientemente la musculatura glútea.

Primero debes saber que tu trasero esta formado básicamente por 3 músculos: glúteo medio, glúteo mínimo y glúteo máximo (el más grande). Cada uno de ellos cumple funciones diferentes y se activan con ejercicios diferentes, pero en el día a día podríamos decir que se ven involucrados en la mayoría de movimientos que realizamos, ya que cada uno mueve el muslo en diferentes direcciones. Trabajando juntos, afectan la capacidad que tiene una persona de pararse de una silla, ponerse en posición de cuclillas, subir escaleras, caminar cuesta arriba y correr, así como también juegan un papel importante en el mantenimiento el equilibrio, siendo su función más importante el mantener la posición bípeda (mantenernos de pie).

El músculo glúteo máximo se encuentra más cerca de la superficie y une la pelvis a la parte superior del hueso del fémur, moviendo la pierna hacia atrás y hacia los lados, además de ayudar con la rotación externa del muslo. El glúteo medio se encuentra debajo y ligeramente más alto que el máximo, comienza en la parte superior de la pelvis (cresta ilíaca) hasta el borde externo de la parte superior del fémur (trocante mayor). Este músculo lleva la pierna hacia un lado y la gira hacia adentro y hacia afuera. El glúteo mínimo se encuentra debajo del medio, conectando la pelvis a la parte anterior y superior del fémur, y trabaja principalmente con el medio para mover la pierna hacia un lado y rotar el muslo hacia adentro.

Ahora que conoces la función de cada uno de ellos te podrás dar cuenta que realizar únicamente el Squat o Sentadilla no trabajará estos 3 músculos de forma adecuada, es por ello que es importante variar los ejercicios para trabajar estos músculos desde planos de movimiento diferentes. Ahora bien, también debes tomar en cuenta que ciertos ejercicios producirán un efecto más efectivo si se realizan con cargas pesadas y rangos de repeticiones bajas o medias (6-12 reps), mientras que hay otros ejercicios que son más efectivos si los realizas con cargas livianas y repeticiones altas (20-30 reps). Además, se debe valorar el vector de fuerza de los ejercicios, si es vertical (Sentadilla), horizontal (Hip-thrust) o lateral (Abducción de cadera), ya que influirá en como el músculo responde. Es aquí en donde el contar con la guía de un entrenador con conocimiento y experiencia marcará la diferencia entre alcanzar o no tus metas, y/o hacerlo de forma segura para poder mantenerlas en el largo plazo, ya que no se trata solamente de realizar un ejercicio tras otro sino de saber que ejercicios escoger, como combinarlos, en que orden realizarlos, etc.

En cuanto a la frecuencia en que debes de trabajar estos músculos, esta dependerá de tus metas y de las actividades o deportes que realices. Pero como regla general te diré que 2-3 veces por semana dará buenos resultados a la mayoría de personas.

Como te podrás dar cuenta, el entrenamiento de los glúteos es necesario no sólo para mejorar su apariencia, el tener unos músculos glúteos fuertes y bien desarrollados te ayudará a realizar muchos movimientos con mayor eficiencia, seguridad y explosividad (tan importante en atletas).

Original Article: https://www.jcmendoza.co